La creatina es una hermosura

Resumen

La creatina es un suplemento importante en mis planes de llegar a los 150 años de edad. Con una fuerte investigación humana que respalda su uso puede ayudar a retrasar la debilidad muscular, aumentar la capacidad de ejercicio, masa corporal magra y es segura para la mayoría de las personas segun la evidencia analisada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

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Tabla de contenidos

I. Introducción
Descripción general de la creatina y sus beneficios

II. Cómo funciona la creatina
Explicación del papel de la creatina en la fuerza muscular y la energía

III. Estudios clínicos en humanos
Evidencia de la eficacia de la creatina en el aumento de la fuerza y el poder

IV. Seguridad y efectos secundarios potenciales
Discusión de la seguridad de la creatina y los riesgos potenciales

V. Mejor forma de creatina
Comparación de las diferentes formas de creatina y la dosis recomendada.

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I. Introducción

La creatina es uno de los suplementos más importantes que tomo a diario debido a la extensa investigación humana que respalda su uso. A nivel general, a medida que envejecemos, nuestros músculos se debilitan, un proceso llamado sarcopenia

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sarcopenia

Afecta a las personas mayores y se caracteriza por una pérdida progresiva de masa muscular y una disminución en la fuerza muscular. Se ha demostrado que la sarcopenia aumenta el riesgo de caídas, discapacidad física, hospitalizaciones y mortalidad. Además, también se ha relacionado con una mayor incidencia de enfermedades crónicas como la diabetes, la enfermedad cardíaca y el cáncer. Por lo tanto, es esencial tomar medidas para prevenir y retrasarla, ya que puede tener un impacto significativo en la calidad de vida y la longevidad.

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Este es un gran problema porque cuanto más debiles se vuelven los músculos, mayor es la probabilidad de tasas de mortalidad general, incluso después de ajustar por niveles de acondicionamiento físico

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. Por lo tanto, para retrasar este proceso, queremos maximizar la fuerza muscular en la juventud, mantener ese músculo en la edad adulta y minimizar esa pérdida en los años mayores.

Esto nos lleva a los suplementos de creatina.

II. Cómo funciona la creatina

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyó que la suplementación con creatina es el suplemento nutricional más efectivo actualmente disponible para aumentar la capacidad de ejercicio y la masa corporal magra

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. También hay una gran evidencia de que mejora la recuperación del ejercicio intenso. La creatina es un compuesto producido en nuestros hígados, riñones y pancreas. También podemos obtener creatina de alimentos como la carne roja y el pescado.

La creatina se almacena principalmente en nuestros músculos en una forma llamada fosfocreatina. Y es esta fosfocreatina la fuente de energía inicial para los movimientos explosivos como levantar objetos pesados, saltar y sprints cortos.

Entonces, al suplementar con creatina, aumentamos nuestras reservas de fosfocreatina en nuestros músculos, que luego pueden servir como un suministro mayor de energía inmediata para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.

III. Estudios clínicos en humanos

Tanto en el laboratorio como en el deporte, los suplementos de creatina para hombres y mujeres aumentan significativamente la fuerza y el poder. Por ejemplo, en un estudio, los participantes que tomaban el suplemento tuvieron mejoras significativas en la potencia máxima de salida para los cinco conjuntos de sentadillas de salto.

Y cuando combinamos toda esa investigación humana en un metaanálisis

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, podemos ver que la suplementación con creatina es efectiva para mejorar el rendimiento muscular. Sin embargo, probablemente no mejora el rendimiento muscular para deportes de resistencia, pero sí vemos una mejora en la recuperación después del entrenamiento.

Una revisión sistemática de 2018

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concluyó que los suplementos de creatina pueden mejorar la memoria a corto plazo e inteligencia. Sin embargo, esta área necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones concretas.

IV. Seguridad y posibles efectos secundarios

En cuanto a la seguridad, antes había una gran preocupación con los suplementos de creatina. Pero ahora tenemos investigaciones humanas a largo plazo que van hasta cinco años que muestran consistentemente que la suplementación de creatina no plantea riesgos para la salud. Con la advertencia de que las personas con enfermedad renal significativa probablemente no deben usar creatina.

La otra pregunta que a menudo surge es si los suplementos de creatina causan pérdida de cabello. Estas preocupaciones surgieron después de un estudio de 2009 que sugería que los suplementos de creatina aumentan el DHT o la dihidrotestosterona y demasiada dihidrotestosterona puede resultar en la calvicie de patrón masculino

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Pero desde ese entoncecs, 12 estudios

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separados han investigado los niveles de testosterona de los suplementos de creatina. Dos estudios mostraron pequeños aumentos clinicamente insignificantes en los niveles de testosterona, pero los otros 10 estudios no informaron cambios en la testosterona.

En resumen, entonces, el cuerpo actual de evidencias no indica que los suplementos de creatina aumenten la testosterona y DHT o causen pérdida de cabello.

V. La mejor forma de creatina

La forma de creatina más estudiada es la creatina monohidrato, pero hay muchas otras formas de creatina disponibles. Aunque estas otras formas se promocionan a menudo como mejor absorbidas por el cuerpo, la investigación que respalda estos efectos es muy limitada.

Personalmente, uso creatina monohidrato y la dosis que uso es de 5 gramos cada día, incluso en días en los que no hago ejercicio. Esto ayuda a que mis músculos se recuperen lo mejor posible.

La creatina no romperá un ayuno

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Al elegir una marca de creatina, es importante que esa marca sea probada por terceros. Entonces, utilizo el sitio web labdoor.com

Conclusión

La creatina es una hermosura especialmente para mayores de 45 años, es segura, muy probada y yo tomo 5g diarios, verifico que sea probada por terceros y ayudo a mis familiares y amigos a que tambien analisen la evidencia y decidan por ellos mismos si quieren suplementarse ojalá supervisados por un médico como debe hacerse antes de tomar cualquier suplemento.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6322506/

2. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000600007&lng=en&nrm=

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25921473/

4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12624482/#:~:text=There%20was%20no%20difference%20observed,of%20changes%20in%20insulin%20secretion.